Диета без вреда

Неудачи, постигающие людей в попытках сбросить лишний вес во многом обусловлены огромным количеством предрассудков существующих в обществе. Что под этим подразумевается? Большинство людей не имеют даже базовых познаний в физиологии, делая ложные выводы, которые чаще навязаны рекламой. Существует масса мифов о необходимом голодании, чудо-таблетках для похудения, разнообразных БАДах и диетах от знаменитостей. Привести свое тело в форму помогут только физические нагрузки и сбалансированное питание.

Правильный подход к похудению

Если кратко описать диету, то главное  – увеличить потребление белка и снизить количество углеводов и жиров.  А теперь детали: 
Дело в том, что белок не откладывается в виде жира.
Весь белок должен служить более благородным целям, а именно  поддержанию мышечной массы.

Тренироваться нужно интенсивно, а для этого нужна энергия в виде мышечного гликогена. Откуда её взять, если мы не употребляем углеводы? А вот как раз из белков! При недостатке углеводов печень производит глюкозу (простой углевод), из которой впоследствии будет синтезирован гликоген. 
Таким образом, Вы можете увеличить количество постного мяса в своем рационе (к примеру, куриные грудки,  творог,  яичные белки и т.д.)

Теперь об углеводах. Их следует практически исключить. Почему? Для ответа на этот вопрос давайте рассмотрим понятие ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (ГИ).  Все углеводы, поступающие в наш организм, в конечном итоге перерабатываются в глюкозу (простой углевод) – сахар крови. Глюкоза необходима клеткам как источник энергии (а для нервных клеток – глюкоза единственный источник энергии). Когда мы употребляем углеводы с низким ГИ, глюкоза поступает в клетки ровным потоком, поэтому полностью усваивается ими. Если мы употребили в пищу высокогликемические углеводы - это приводит к скачку сахара в крови. Т. е. уровень глюкозы резко повышается, и в ответ на это резко повышается выработка инсулина. Глюкоза устремляется в клетки, которые не в состоянии усвоить такое количество в единицу времени и всё количество глюкозы будет усвоено жировыми клетками. Поэтому при желании похудеть следует употреблять продукты с низким и средним ГИ (бобовые, цельные крупы, многие фрукты и овощи). Безусловно, в первое время без сладкого будет тяжело. Но по прошествии нескольких дней низкоуглеводной диеты тяга к сладостям, печеньям, крахмалистым овощам и т.д., которая в первые пару дней очень сильна – пропадает.

Что происходит при полном отказе от углеводов? 

При истощении углеводных ресурсов снижается скорость обмена веществ, организм начинает потреблять меньше калорий как в состоянии покоя, так и на тренировке. Субъективно это ощущается как «вялость». Сжигание жира замедляется. Существует понятие «углеводного окна» -  это время, обычно первые 30-40 минут сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). Вот почему желающим похудеть сразу после тренировки нужно съесть фрукт и возместить порцию углеводов после тренировки. После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

И последнее, что касается углеводов. Заведите себе справочник, с указанием ГИ продуктов, это значительно облегчит диету.

Теперь о воде. Воды всегда нужно пить много. Регулярно во время тренировки каждые 15 мин. 2-3 глотка.

Жиры. Здесь коротко – жиры стоит убрать совсем (в салат, например, добавляйте оливковое или льняное масло).

Пока Вы худеете, обязательно контролируйте свой внешний вид! Иногда людей одолевает психическое расстройство (анорексия), похудение для них превращается в идею фикс. Даже достигнув довольно поджарого состояния, люди продолжают истязать себя диетами, пока не окажутся на больничной койке. Так что делайте точные замеры, при необходимости – фотографируйтесь, в общем, оценивайте себя объективно. Удачи!

 Подготовила Екатерина Егунова