Онлайн-тренер: средний уровень подготовки

Средний уровень подготовки достигается, как правило, через 2-3 месяца регулярных занятий.
На этом этапе  пришло время переходить на сплиты  (комбинация упражнений, помогающих добиться разных целей).

Грамотный тренировочный сплит, который позволит достичь ваших целей в максимально короткие сроки, может составить ваш персональный  тренер.

Набор мышечной массы.
Базовые  упражения дополняются  изолирующими (прорабатывающими  одну конкретную мышцу).

Примеры:
Базовое упражнение для мышц ног – приседание со штангой, гакк-приседания, жим ногами лёжа.
Изолирующее – «мёртвая тяга», сгибание ног в блоке, разгибание ног в блоке.

Сброс веса
Кардиотренировки плюс многовторный режим упражнений

Развитие силы 
Малоповторный режим (2-6 повторений), основные базовые упражнения.

Составить грамотно тренировочный сплит, который бы отвечал целям и пожеланиям клиента, достаточно сложно, потому что это очень многогранный процесс, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки  выносливости: кардио-респираторной и мышечной, рекомендации по питанию и восстановлению. Конечно на просторах Интернета можно найти «подходящую» тренировочную программу, по которой достиг результатов тот или иной спортсмен, но она не будет подходить именно Вам и никто не сможет гарантировать безопасность и эффективность такой программы. На персональной тренировке будут учтены именно ваши особенности, противопоказания и пожелания.

Стоит обратить особое внимание на техникувыполнения упражнений, правильно поставить которую вам сможет только персональный тренер. 

Ноги
Гакк-приседания
Мёртвая тяга со штангой

Руки
Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)
Сгибание рук на скамейке Скотта  (бицепс)
Отжимание на брусьях (трицепс)
Французский жим в блоке (трицепс)

Грудь
Жим на грудь в тренажёре сидя (Hammer или LifeFitness)
Сведение рук в блоке

Пресс
Скручивания в блоке сидя

Спина 
Подтягивания с противовесом 
Тяга обратным хватом в тренажёре Hammer 

 
Гиперэкстензия под углом
Цель: проработка мышц поясницы, мышц-выпрямителей позвоничника
Техника:исходное положение – ногами упираемся в платформу полной стопой. Подушки упираются в ахиллово сухожилие. Бедрами ложимся на подушки, руки накрест на груди. Спина прямая, лопатки сведены. Сгибаясь в тазобедренном суставе  опускаемся вниз с прямой спиной. Усилием мышц поясницы на выдох поднимаемся наверх.
Рекомендации:Все движения подконтрольные и медленные.  Внизу и вверху амплитуды – паузы.  Голову не запрокидывать.

Плечи
Жим на плечи в блоке сидя
Цель: проработка дельтавидных мышц
Техника: исходное положение – сидя в тренажёре. Ноги плотно упираются в пол, стабилизируют положение тела.  Таз прижат, в пояснице прогиб, лопатки сведены и опущены. Беремся за ручки, делаем жим наверх на выдох. Медленно и подконтрольно возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: локти держим перед собой, ручки опускаем до уровня ушей.

Махи в блоке
Цель: изолированная проработка средней дельтавидной мышцы
Техника: исходное положение – сидя в тренажере. Ноги перед собой, стабилизируют положение тела. Спина ровная, взгляд прямо. Беремся за ручки, локтями упираемся в подушки. Изолированным усилием мышц плеча на выдох поднимаем локти наверх до параллели с полом. Делаем небольшую паузу, возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: тело держать ровно, в подушку грудью не упираться. Давить локтями.